Как плохие привычки заменить на хорошие
Гретхен Рубин, автор бестселлеров «Проект Счастье» и «Счастлива дома», разобравшись во всех тонкостях счастья, радости и удовольствия, взялась за исследование еще одной важной темы. На этот раз она с головой погрузилась в изучение привычек, и всем, что узнала (а узнала она очень много), поделилась с нами в своей новой книге «Хорошие привычки, плохие привычки».
Роль привычек в нашей жизни огромна. Даже если вы считаете себя творческим человеком, свободным от каких-либо шаблонных действий, у вас всё равно есть привычки. Как утверждает Гретхен, около 45 % действий мы повторяем на автомате, они составляют невидимую архитектуру нашей повседневной жизни.
Логика проста – если у вас плохие привычки, вы живете плохо, а если у вас много хороших привычек – вам можно только позавидовать. От привычек зависит то, как мы проживаем каждый день, они формируют наше настоящее и будущее. Меняя свои привычки, мы меняем всю жизнь.
Казалось бы, всё просто: повторяй одно и то же действие много раз, и привычка готова, или не делай то, от чего хочешь избавиться, и плохая привычка останется в прошлом. В целом всё так, но намного сложнее. Например:
– что и как формировать зависит от наших индивидуальных особенностей;
– если скопировать привычки успешного человека, результат вряд ли будет впечатляющим;
– есть люди, которым нравятся привычки, а есть те, кто саботирует любые правила и однообразие – и это важно учитывать;
– хорошие привычки очень хрупки, даже небольшие перемены в жизни могут свести на нет многомесячный труд;
– начинать и бросать много раз – худший способ улучшения привычек, потому что каждая новая попытка будет даваться намного сложнее;
– формирование привычек – очень творческое занятие, и успех во многом зависит от умения гибко использовать нужные стратегии.
Советы, которые дает Гретхен Рубин, универсальны, подойдут для любой привычки. И неважно, собираетесь ли вы приучить себя вовремя кормить кота или освоить японский язык – книга поможет двигаться в нужном направлении.
Давайте посмотрим, как работают ее рекомендации на практике. Выберем привычку, которая поможет поддерживать порядок в доме, и составим план работы над ней.
Но сначала небольшое предисловие. Гретхен ставит порядок в один ряд с полноценным питанием, сном и двигательной активностью. С ее точки зрения, эти четыре привычки составляют фундамент, от которого зависит наше самочувствие и качество жизни, и именно они становятся источником глубинных перемен, порой неожиданных. Например, таких: «Я вычистила свой холодильник, и теперь у меня появилось желание сменить профессию».
Почему порядок имеет такое большое значение? Одно из объяснений – теория разбитых окон, согласно которой разбросанные вещи – не просто неэстетичный бардак, а гораздо хуже. Беспорядок снижает наш самоконтроль и укрепляет дурные привычки, и наоборот, порядок делает нас лучше, дает чувство власти над собой и своей жизнью. Так что не удивляйтесь, если после расхламления вам вдруг захочется купить абонемент на фитнес.
У каждого из нас есть собственные «разбитые окна». Например, неубранная постель, заваленный бумагами рабочий стол, переполненная корзина с грязным бельем, зарядное устройство, которое вечно лежит не на месте. Подумайте, что больше всего портит вам настроение и вызывает ощущение хаоса, и постарайтесь вовремя чинить свои «разбитые окна».
Вернемся к привычке, которую хотим сформировать. Допустим, мы хотим научиться сразу возвращать на место вещи, которыми пользовались. Какие приемы и стратегии нам помогут?
1. Мониторинг. «Мы управляем тем, что измеряем», поэтому мониторинг обладает невероятной силой. Ключевая задача – точно определить, что именно нужно отслеживать. В нашем случае мы можем, например, вечером считать вещи, которые лежат не на месте, или делать снимки «горячих точек» и с их помощью отслеживать прогресс.
2. Регулярность. То, что мы делаем каждый день, важнее того, что мы делаем от случая к случаю. Все просто: стараемся возвращать вещи на место всегда, а не только в те дни, когда мы вдруг вспоминаем о том, что работаем над новой привычкой.
3. Ответственность. Известный факт: когда мы полагаем, что за нами кто‑то наблюдает, мы ведем себя иначе; и наоборот, не чувствуя ответственности, мы ведем себя хуже. Хороший способ усилить ответственность – начать работать над привычкой вместе с партнером, например, с подругой или членом семьи.
4. «Чистый лист». Ощущение «чистого листа» помогает нам запустить новую привычку с меньшими усилиями. Многие воспринимают начало нового года или свой день рождения как момент «чистого листа», но и иных поводов немало. Например, он может быть связан с какими-то переменами в доме: ремонтом, покупкой новой мебели, расхламлением. Такой «чистый лист» идеален для формирования нашей привычки.
5. Удобство. Удивительно, насколько выше вероятность, что мы будем делать то, что удобно, и не будем делать то, что неудобно. По этой причине нужно постараться, чтобы действия, которые мы хотим превратить в привычку, были максимально удобны. Для нашей привычки можно сделать следующее:
– избавиться от лишних вещей,
– создать удобную систему хранения,
– использовать модульный подход: объединить вещи по функциям,
– хранить вещи там, где ими пользуемся,
– убрать то, что нужно редко, как можно дальше, и наоборот, пусть всё «популярное» будет под рукой.
6. Неудобство. Доказано, что если скверные привычки неудобны, избавиться от них намного проще. В нашем случае неудобство связано с последствиями дурной привычки. Разбрасывать вещи может быть и удобно, а жить в беспорядке – вряд ли. Простой эксперимент многое прояснит: засеките, сколько времени вы тратите на поиск вещей, которые лежат не на месте. И всё станет очевидно.
7. Выявление лазеек. Такова человеческая природа: мы ищем лазейки. Даже когда искренне привязаны к хорошей привычке и наслаждаемся ею, мы все равно часто ищем возможные оправдания, чтобы нарушить ее – хоть разок. И при некоторой изобретательности найдется лазейка на любой случай. Например: «У меня слишком много дел и совсем нет времени убирать вещи на место», «Все равно в квартире будет бардак, зачем мне стараться одной», «Подумаешь, валяется пара вещей, не стоит обращать внимание на мелочи». Выявляя лазейки, мы даем себе возможность отказаться от них и придерживаться привычек, которые хотим воспитать.
8. Предосторожность. Эта стратегия не дает единичному промаху стать рецидивом, мы заранее продумываем правила на случай неудачи. Чтобы воспользоваться этой стратегией, нужно проанализировать, когда и почему происходят сбои. Например, утром не всегда хватает времени на то, чтобы возвращать вещи на место. Для этой ситуации устанавливаем правило: вечером тратим несколько минут, чтобы навести порядок.
9. Вознаграждение. Нет, речь идет не о торте или какой-либо другой награде за «правильное» поведение. Благодаря хорошей привычке наша жизнь становится лучше, и это главное вознаграждение. Больше не нужно тратить время на поиск вещей, дом стал чище, а уборка легче – почаще думайте о бонусах, которые приносит новая привычка.
10. Маленькие радости. А вот торт в качестве маленького удовольствия, которое поднимет настроение, совсем не возбраняется. Балуя себя, мы чувствуем прилив энергии, что помогает нам поддерживать полезные привычки. Составьте список любимых дел и не забывайте подпитывать себя – работа над привычками требует сил.
И помните: «Изменение наших привычек позволяет изменить судьбу. Лучше, чем прежде! Это то, чего все мы хотим».
Манифест о привычках от Гретхен Рубин
1. То, что мы делаем каждый день, важнее того, что мы делаем периодически.
2. Сделайте правильные поступки простым делом, а неправильные – трудным.
3. Сфокусируйтесь на действиях, а не на результатах.
4. Потеряв что‑то старое, мы можем приобрести новое – лучше прежнего.
5. Часто, перед тем, как станет легче, становится еще труднее.
6. Если я больше себе позволяю, значит, больше могу с себя и спросить.
7. Мы не так уж сильно отличаемся от других людей, но эти отличия очень важны.
8. Проще изменить окружение, чем себя.
9. Я не могу заставить людей что‑то в себе изменить, но когда я меняюсь сама, они тоже это делают; и наоборот.
10. То, что ты предпринимаешь, чтобы почувствовать себя лучше, не должно делать тебя хуже.
11. Мы управляем тем, что отслеживаем.
12. Если ничего не мешает нам начать, нужно начинать прямо сейчас.
